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16 astuces pour perdre du poids quand on travaille devant un ordi

Pour perdre du poids il n’y a pas de secrets. Dans la vaste majorité des cas c’est liée à de la mathématique, malheureusement et heureusement à la fois. Ca va elle est pas trop complexe ici : perte=sortie-entrée.
Mais dans la pratique ça reste néanmoins un effort pour rendre cette soustraction nulle, ou mieux, positive, étant donné qu’un certain de nombre de facteurs sociaux, professionnels et psychologiques qui vont jouer en votre défaveur.
Dans cet article, je cible tout particulièrement les profils de travailleurs qui ne disposent que de peu de temps pour faire de l’exercice physique, et qui de surcroît passent déjà tout leur temps de travail et de transport assis.
Je vais ici révéler ma recette, qui a marché pour moi ces quinze dernières années, puisque j’ai exactement le même poids qu’il y a 15 ans : 80.5 kg (177 lb) for 182 cm (6 ft). Elle n’apporte pas la garantie de marcher pour vous, mais comme nous avons plus en commun que de différences, nous sommes tous deux humaines et que nous obéissons tous deux aux mêmes règles biologiques de bases. Bonne nouvelle, ce sont précisément ces règles de base qui régissent l’équation de la perte de poids.

Je pourrais me contenter de vous donner mes seize règles sous forme d’une liste ordonnée sans autre explication. Mais je pense qu’il est plus important que vous compreniez les principes ci-dessous car vous aurez déjà fait la moitié du chemin si vous comprenez la théorie sous-jacente.

La maudite équation

perte de poids = entrée - sortie entrée c’est bien sûr ce que vous mangez et buvez.
sortie c’est l’énergie totale que les cellules de votre corps produit + ce que vous éliminez par le biais des voies naturelles et qui n’ont pas donné lieu à une production d’énergie. Je vais détailler ci-dessous.

Cette équation régit les échanges de masses au sein de votre corps, que vous le vouliez ou pas, pour la simple raison que c’est moins moi qui vous la présente que le sens commun et la Biologie en personne (ces deux-là ne s’accordent pas tous les jours mais suffisamment souvent pour que l’espèce humain en soit là où elle est).

Assez de bla-bla…on veut le mode op’ !

Les gens pressées peuvent passer directement aux règles en cliquant ici.
Pour les autres, votre patience vous récompense en vous faisant comprendre les dessous de ces principes, et ma méthode n’en deviendra que plus efficace. Je continue…

L’Entrée

Votre corps ne génère pas d’énergie spontanément. Il transforme l’énergie déjà contenue dans les aliments et les boissons sans sucre. Cette transformation se fait le plus souvent à l’aide de l’oxygène pris dans l’air par la respiration, pour fournir des produits dérivés qui incluent entre autres de la chaleur et du travail physique (c’est à dire des contractions musculaires qui permettent la respiration, le battement du cœur, la posture debout, la course, le saut, et tellement d’autres activités qu’il serait fastidieux de lister ici…).
L’entrée est finalement le seul robinet dont vous ayez potentiellement le contrôle total dès lors que vous y mettez de la volonté.

La Sortie

A l’autre bout de la chaîne on trouve la sortie, qui selon moi est le robinet sur lequel on a le moins de contrôle, puisque la Société en général, votre emploi du temps, votre volonté, le climat, et tellement d’autres facteurs ont aussi une emprise dessus.
La sortie est l’énergie totale que les cellules de votre corps produit.
Une partie de cette énergie est simplement utilisée pour "l’infrastructure", c’est à dire elle assure le fonctionnement de base de votre corps, au repos. Celle-là est indispensable, et il ne faut pas du tout chercher à la diminuer (c’est à dire vous priver totalement d’apport calorique pendant de longues périodes (> 6h), ou par le biais de régimes excessifs, par exemple trop hypo-caloriques).
Typiquement, l’énergie de sortie c’est de la chaleur qui maintient votre température corporelle à 37°C (dans un sens ou dans l’autre : de la chaleur qui sort de votre corps ou qui est produite en son sein) ; mais cette énergie est aussi des contractions musculaires assurant la respiration, les battements du cœur, les mouvements des membres, le travail intellectuel, les fonctions de vos organes.
Une autre forme d’énergie de sortie est encore à l’état“potentielle”, comme disent les physiciens, c’est à dire stockée en somme et pas encore utilisée, tout simplement parce que votre corps l’a rejetée, ou l’a laissée le traverser sans l’utiliser. Je pense au vomi, ou aux matériaux éliminés par des voies naturelles pour une raison quelconque, e.g. à cause d’une maladie ou d’un problème passager.
Je vais ici faire l’hypothèse que la contribution de cette "énergie non-touchée" au bilan total est négligeable voire nulle.

L’activité physique supplémentaire

Le reste de l’énergie de sortie, qui représente l’autre contribution au bilan énergétique total, peut quant à lui être appelé l’activité physique supplémentaire est n’est pas fondamentalement indispensable, disons à court-terme. Vous pouvez vivre ou survivre sans en produire. Quand je pense à cette énergie complémentaire je pense en particulier au sport! Ou bien aller voir un film au cinéma en marchant au lieu d’y aller en voiture, courir le matin avant d’aller au boulot, (ou après !), faire des pompes, faire du vélo au lieu de conduire un véhicule à moteur, prendre les escaliers au lieu de prendre l’ascenseur, bref, toutes les activités dont vous pourriez vraiment vous passer quand vous serez sur votre lit de mort par exemple…
Toutefois souvenez-vous que l’importance de cette "activité optionnelle", et en particulier son bilan pendant votre trentaine et quarantaine, ira croissante alors que vous prendrez de l’âge, et précisément elle fera alors la différence entre vivre et survivre…

Cette contribution-là, je parle de l’activité physique, est un robinet que vous contrôlez plus ou moins ; toutefois il y a un certains nombre de facteurs qui font que, dans la vie moderne (par opposition à la vie de nos ancêtres préhistoriques), tendent à limiter ce contrôle.
e.g. un exemple d’empêchement est la fatigue à la fin d’une journée de travail. C’est difficile de vous demander d’aller faire du sport après une journée passée au travail, à la suite de laquelle vous avez couru à l’école chercher vos enfants, en faisant un détour par l’épicerie sur le chemin de la maison. Suite à quoi il vous faut seulement vous mettre à cuisiner un minimum pour nourrir ces petites bouches. La seule chose qu’on peut réalistement vous demander c’est finalement d’aller au lit…pour vous reposer pour tout recommencer le lendemain.

Remplacer la chasse

Pour corser un peu le tout, la vie, dans sa plus grande injustice, s’est arrangée pour que moins vous vous bougez et moins vous supporterez les lendemains d’activité physique, avec son cortège de conséquences : un petit mal par-ci et par-là, votre peau sera plus terne, ce mal de dos va se réveiller, les genoux vont commencer à faire mal, votre espérance de vie se raccourcit ; en résumé, vous serez en moins bonne santé. Mais le plus dur n’a pas encore été dit. Allez, il faut l’entendre : votre pouvoir de séduction se tarit. Parce qu’il faut quand même le reconnaître, à l’origine la vie c’est quand même la reproduction de l’espèce. Les humains aussi, comme les animaux sauvages (surtout les humains d’ailleurs), ont la fâcheuse tendance de s’accoupler s’ils se trouvent mutuellement attirant. Enfin ça c’était les plans de départ. Car de basiques contingences matérielles ont ajouté depuis fort longtemps d’autres conditions suffisantes au jeu.

D’ailleurs je qualifiais la vie d’injuste, mais secrètement je pense qu’elle est précisément juste. La nature attend de tout un chacun d’être en bonne santé pour survivre, en commençant par la faculté de courir assez vite et être assez malin pour aller attraper ce chevreuil blessé ou tout autre gibier, le rapporter à la caverne, le vider et le nettoyer, le cuire, et pouvoir nourrir votre famille, en incluant les aînés qui ne vont plus assez vite pour jouer à tout ça.

Aujourd’hui,“heureusement” diront certains, nous n’avons plus vraiment besoin de courir après les chevreuils pour survivre. Ce qui a conduit d’un côté à une exceptionnelle qualité de vie matérielle, et de l’autre à une exceptionnellement médiocre qualité de vie dans son corps.
A noter que les progrès dans le domaine de la Santé, à commencer par les travaux de Pasteur en bactériologie et en virologie, qui permettent à un nombre croissant d’humains de vivre en bonne santé, n’est pas incompatible avec une activité physique de type“homme des cavernes”, les anglos l’appeleront“bootcamp”. Mais n’allez pas croire que je veux une décroissance de l’humanité, mais plutôt que les Hommes troquent certains aspects régressifs de leur vie par des bonnes pratiques que nos ancêtres possédaient dans leur routine quotidienne, comme des longues marches, soulever leur propre poids, courir, et toutes sortes d’activités physiques.

C’est votre jour de chance, car figurez-vous que, la vie étant“bien faite”, parfois, elle a fait en sorte que votre organisme tape dans la graisse de votre corps (où qu’elle soit) si vous faites une activité modérée. Je ne parle donc pas de soulever de la fonte, courir comme un lièvre ou faire du vélo en montagne. Je parle de marcher activement, trottiner, ou même faire 3 h de ménage à fond ! Dans le jargon technique, on dit que la filière lipidique est solicitée quand on se place autour de 70% de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous avez rien compris, ce n’est pas grave, souvenez-vous juste de "activitée modérée longue, plusieurs heures, = on tape dans les graisses."

Une cible réaliste

Comme je suis au fait qu’il n’est pas aisé d’avoir le contrôle total du composant que j’ai appelé l’activité physique supplémentaire, à cause du manque de temps ou de ressources, j’ai écrit cet article en ciblant en priorité les gens normaux, où je définis la normalité comme le fait d’aller au travail, de ne disposer que de peu de temps par ailleurs pour faire du sport, parce que ces personnes ont d’autres priorités, quelles qu’elles fussent.
Par conséquent, mes fameuses astuces demandent moins de disposer de temps supplémentaire que d’avoir une approche différente des tâches que vous faites déjà. Voilà pourquoi je peux qualifier cette cible de réaliste.

Le contexte défavorable

Mes seize astuces ci-dessous ont marché et marchent toujours en ce qui me concerne. Et pourtant je n’avais pas un fond favorable car je suis le type de gars qui prendrait facilement du poids si jamais je commençais à m’éloigner d’un régime alimentaire équilibré et que je ne prenais pas uniquement de l’eau pour accompagner mes repas. On connaît tous ces gens qui ne prennent pas un kilo quoiqu’ils mangent. J’en connais même un qui a tenté en vain de prendre du poids car lui et d’autres le trouvaient trop maigre, et le pauvre diable il n’a jamais réussi.
Quoique je dise, demandez-vous toujours si mes astuces pourraient s’appliquer à vous, en vous posant la question de votre image, vous convient-elle ? Quelle importance lui donnez-vous à vos yeux et aux ceux des autres ? Quelle espérance de vie en bonne santé ciblez-vous également ?

"casé(e) et plus besoin de séduire"

Un autre aspect du contexte défavorable que vous avez pu rencontrer dans votre "hygiène de vie" quotidienne, c’est que vous quand vous êtes passionné par votre job ou votre activité, et que cette activité est tout sauf physique, vous pouvez facilement passer beaucoup trop d’heures à ne pas pratiquer d’exercice physique, parce que vous êtes assis(e), et pourtant la faim revient à intervalles réguliers, plus souvent qu’une comète, alors vous augmentez régulièrement votre entrée sans faire augmenter d’autant votre sortie.

Si vous n’êtes plus à la recherche d’un compagnon, quelle que soit la raison, ce n’est pas mon point ici, alors le contexte sera d’autant plus défavorable, puisque vous ne vous inquiétez plus vraiment de votre l’image de vous-même que vous renvoyez aux autres, voire à vous-même.

Mes astuces ont marché pour moi, alors même que j’étais dans le pire scénario de contexte défavorable, et je les considère comme saines car elles ne reposent pas sur une quelconque privation d’alimentation, de déséquilibre alimentaire, de pratique exagérée du sport ou d’autres pratiques, quelles qu’elle soient. Par conséquent je les présente aujourd’hui sur la toile complètement décomplexé et sûr de mon coup à quiconque voudrait bien les essayer. Elles reposent tout simplement sur la limitation de l’entrée et l’augmentation de la sortie, les termes de la maudite équation.

Mes seize astuces, par ordre de priorité décroissante

Préambule

Si vous croyez qu’appliquer à la lettre l’ensemble de ces astuces ferait de vous un robot dans une vie insipide menant lentement vers l’antisocialité, alors prenez-en ce que vous pensez être le meilleur.
Et si même avec ça vous pensez que vous n’y arriverez pas, alors restez avec vos problèmes alors, que voulez-vous ?!

  1. N’achetez pas ni acceptez des cochonneries.
    Le meilleur moyen de ne pas bouffer de cochonneries c’est encore de ni en acheter, ni en accepter, pour vous compte ou celui de vos enfants (bonbons, sucettes, etc). Une fois arrivées dans le régrigérateur, l’armoire ou le tiroir, ça sera plus difficile de les ignorer…
  2. Pour le petit déj’, mangez bien, mangez des féculents, mangez du pain, mangez un ou plusieurs fruits.
    Troquez le jus de fruit (souvent reconstitué, sucre ajouté) contre un vrai fruit, oui on s’en met plein les mains, oui ça prend 5 minutes, et alors ?
  3. Changez vos habitudes alimentaires vis-à-vis des matières grasses (surtout huile, beurre et crème).
    Là où c’est possible, remplacez la friture des aliments par un petit brossage à l’huile d’olive à l’aide d’un pinceau alimentaire. Lisez mon article sur ce sujet:.
    Evitez de cuisiner à la crème ou au beurre.
    10 ou 20 g de beurre chaque matin sur vos tartines c’est parfaitement sain, sauf si en sus vous allez reprendre encore du beurre lors des autres repas de la journée.
    La cuisine à la crème c’est franchement pas votre pote. Les pâtes qui nagent dans la crème c’est absolument excessif pour vos artères et votre bidon.
    Dites tout simplement ’non’ quand on vous propose la louche de sauce à la cantine ou au restau d’entreprise.
    Un substitut plutôt sain est tout simplement une pincée de sel, un peu de poivre, et un filet d’huile d’olive, ou encore une cuillerée à soupe de concentrée de tomate diluée dans de l’eau chaude.
    Faites bien attention à la concentration de graisses saturées sur les emballages des aliments. Refusez-vous d’acheter les aliments qui en ont de trop (disons plus que quelques grammes de graisses saturées pour 100 g d’aliment).
    Dites non aux graisses hydrogénées, partiellement ou complètement.
    Enfin dites non à cette s---perie d’huile de palme.
  4. Mangez avant d’aller aux courses.
  5. Mangez bien et équilibré à intervalles réguliers plutôt que de manger anarchiquement à tout heure de la journée.
    Vous commencez à avoir la dalle vers 17h ? Eh beh arrêter 10’ de travailler si vous le pouvez, sortez vous acheter un fruit. Ne faites pas de stocks surtout. Forcez-vous à sortir (par les escaliers bien entendu) pour aller acheter une pomme, une seule, mais tous les jours !
  6. Ne buvez que de l’eau avec vos repas,
    et idéalement juste de l’eau, quoiqu’ils disent avec le mythe du un verre de vin par jour c’est mieux qu’aucun, prouvé scientifiquement etc. La réalité c’est que l’alcool reste un poison pour le corps, qui fait son possible pour l’éliminer, et que tout ça n’est que pour donner bonne conscience aux buveurs, c’est à dire tout le monde en fait. Allez, un apéro hebdo c’est socialisant, mais si ça devient une habitude la vérité est peu être ailleurs…Peut-être avez vous des choses à régler avec vous-même et qu’il faudra vous en parler à vous-même un jour ?
    Ecartez les boissons sucrées entre les repas, à moins qu’elles soient prises avant, pendant et/ou après une activité sportive.
  7. Remplacez tout ce que vous pouvez de sucres rapides et d’aliments gras avec des féculents, riches en sucres lents.
    C’est plus sain de manger un bon bout de pain avec une bonne assiette de riz au petit-déj ou au déjeuner, un apport qui pourra durer jusqu’à 8 heures, que de prendre des barres chocolatées ou noisettées tout au long de la journée.
  8. Le pain ne fait pas grossir, à condition qu’il ne contienne pas de sucres ajoutés.
    C’est généralement le cas en France, sauf certains pains de mie. C’est de toute façon meilleur de consommer du pains complet plutôt que blanc, alors arrêtez ce pain de mie blanc.
    D’ailleurs, ne vous gênez pas pour remplacer les féculents par du pain d’ailleurs. En plus pas de vaisselle, et les repas iront plus vite à préparer.
  9. Réduisez les portions.
    C’est un peu dans la même logique que " It’s the same logic as the“don”t buy if you don’t want to consume it at some point". It’s easier to avoid an intake when a step is taken early in the consumption chain.
  10. Délaissez autant que possible les systèmes automatisés destinés à réduire les efforts au profit de la marche et du levage*.
    Ceci s’applique à presque tout, dans la rue, les magasins, au travail. Allez au travail de manière active. Marchez, pédalez, courrez, utilisez les escaliers, supportez ou soulevez les choses au lieu d’utiliser des chariots autant que votre santé actuelle le permet. Portez vos enfants à bouts de bras quand vous jouez avec eux (ils adorent !). En fait vous pouvez carrément vendre votre voiture si vous habitez en ville. Louez-en une au besoin.
  11. Utilisez votre temps télé pour être actif(-ve).
    Ha haaaa! Maintenant que je vois vois devant le petit écran, quelle est votre excuse pour dire que vous n’avez pas le temps ? Troquez ce temps contre de l’activité physique. Allez donc faire de la marche active, de la course à pied, de la natation, du vélo, sautez, bougez, poussez, tirez, tournicotez, enfin bon, vous avez compris l’idée. Perso j’aime regarder C dans l’Air, sauf que je rame devant sur un ergomètre Concept II.
  12. Bougez, vite.
    Marchez plus vite, bougez plus vite, sautez par-ci, par-là, bref, vous voyez l’idée (attention à ne pas vous foulez une cheville…). En plus vous économiserez du temps et augmenterez votre sortie. Vous pouvez d’ailleurs généraliser ce concept. Soulevez plus, marchez plus loin, plus longtemps, roulez plus loin, plus vite, bref vivez quelques clics plus vite, et, quand c’est l’heure de vous reposer, dormez plus profondément!
  13. Epargnez-moi les "allez, j’ai bien mérité un petit extra à bouffer" à moins que vous ayez effectivement fait une activité physique conséquente.
    "Ouais, c’est vendredi soir, j’ai bien mérité un petit ceci-cela…" eh beh arrêtez ce truc-là vous avez rien mérité du tout pour l’heure. C’est typiquement pendant ce vendredi soir-là que vous reprendrez tout ce que vous avez tant bien que mal perdu pendant la semaine.
    Ce qui a marché pour moi, c’est de ne m’accorder que quelques grammes de“cochonnerie” hebdomadairement. Comme par exemple une poignée de M&Ms, ou quelques TUC, avec un dixième ou un cinquième de verre de Martini. Dans tous les cas ne stoppez pas drastiquement à 100% les cochonures, vous risqueriez de craquer pour une orgie un beau jour.
  14. Procurez-vous un second réfrigérateur, que vous mettrez dans une pièce bien loin du réfrigérateur principal (garage, cave).
    Placez-y tous les aliments licencieux, ceux dont vous voulez effectivement limiter la consommation. Puisque vous ne les verrez pas sous votre nez chaque jour, vous finirez par les oublier, par conséquent vous en consommerez moins. Rapportez régulièrement des quantités unitaires ou presque depuis cette réserve vers votre réfrigérateur principal. Attention aux dates d’expiration toutefois ! N’allez pas gâcher pour autant. Lors de vos prochaines courses, limitez l’achat des aliments dont vous dépassez facilement la date limite de consommation.
  15. N’hésitez pas à être fier(e) de vous quand vous allez enfin voir l’effet sur le pèse-personne et votre silhouette va enfin s’affiner.
    D’ailleurs décomplexez-vous, c’est pas interdit d’être regardé par une personne du sexe de votre choix dans la rue, même si vous êtes marié(e). Tant que vous regardez aussi mais ne touchez pas, comme dans un magasin de porcelaine. D’ailleurs c’est une motivation toute trouvée pour vous de chercher à être regardé(e). Il n’y a pas de mal à ça.
  16. Et, le plus important pour la fin…Suivez bien les quinze astuces ci-dessus jusqu’à la fin de votre vie…
    La pire chose serait d’arrêter cette hygiène de vie dès que vous obtenez des résultats. vous perdriez très vite tous les effets et les bénéfices et retourneriez à la case départ. Cette régression est appelée "l’effet yo-yo".
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créé le 30 décembre 2012
révisé le 19 juillet 2017 par
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