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Course à pied : à quelle vitesse dois-je courir pour couvrir la distance en un temps donné ?

Avec la techno que l’on embarque à notre poignet ou sur notre humérus (le haut de notre bras…), on a maintenant accès à notre vitesse instantanée, et surtout à notre vitesse moyenne. L’intérêt de connaître notre vitesse moyenne, est surtout de pouvoir doser notre effort pour atteindre notre objectif : faire la distance de la course en un temps donné ou inférieur.
Dans cet article, je vais vous donner la formule de calcul du temps de course en fonction de la vitesse moyenne, et aussi publier des tables de correspondance vitesse : temps : allure, en prévision de vos entraînements et courses à venir.
Course à pied : à quelle vitesse dois-je courir pour couvrir la distance en un temps donné ?

L’équation vitesse = f(temps de course)

Voici les différentes expression de l’équation qui lie la vitesse moyenne au temps de course souhaité.
Course à pied : à quelle vitesse dois-je courir pour couvrir la distance en un temps donné ?

Légende :
d : la distance ; t : le temps ; v : la vitesse
dkm : la distance, exprimée en kilomètres
tmin : le temps, exprimé en minutes
vkm/h : la vitesse, en kilomètres par heure.

Attention quand vous faites des applications numériques de ces équations : si vous utilisez un temps avec des secondes (ce qui est rare dans ce genre de calcul), il vous faut convertir les secondes en décimales de minute. Pour cela, il est nécessaire de diviser les secondes par 60.

Exemple : 43 minutes et 20 secondes, ce n’est pas 43,20 à utiliser dans l’équation, mais 43 + 20/60, soit 43.3333.

Exemple d’application numérique pour obtenir la vitesse moyenne nécessaire

Exemple d’un 10 km, donc dkm=10 ; vous visez 50 minutes, dont tmin = 50 ; l’équation donne vkm/h = 60*10/50 = 12 km/h. C’est à dire qu’il vous faudra courir à 12 km/h pour couvrir la distance en 50 minutes.

L’allure

L’allure, que je note p, est l’expression inverse de la vitesse, ce qui veut dire que c’est le temps nécessaire à parcourir une unité de distance. Elle s’exprime en général en minutes par kilomètre, ou en minutes par miles dans certains pays anglo-saxons.

1 mile = 1609 m, à ne pas confondre avec 1 mille nautique = 1852 m

Des montres et applications mobiles spécialisées dans la course à pied affichent l’allure. Plus elle est faible, et plus vous courrez vite, et inversement.
Ex. Si vous couvrez 10 km en 1 heure (60 min), votre allure est de 60 / 10 = 6:00 minutes par kilomètre.

Conversion allure : vitesse

Les équations (formules)

Soit p l’allure et v la vitesse, alors on l’équivalence :
Course à pied : à quelle vitesse dois-je courir pour couvrir la distance en un temps donné ?

Application pratique

Soit v = 14,5 km/h, quelle est l’allure p correspondante ?

Réponse :

p = 3600 / 14,5 = 248 secondes, (on néglige la partie décimale)
soit 4 minutes (4 x 60 = 240 secondes) et 8 secondes, simplement noté 4:08.

Soit une allure p de 5:25, quelle est la vitesse correspondante ?

Réponse :

v = 3600 / (5 x 60 + 25), soit 11,08 km/h (arrondi à la deuxième décimale).

Conversion temps de course : allure

Les équations (formules)

Soit ps l’allure en secondes par km, t le temps de course en secondes, et d la distance parcourue en mètres, alors on a l’équivalence :
Course à pied : à quelle vitesse dois-je courir pour couvrir la distance en un temps donné ?

Application pratique

Soit un temps de course t = 1:42:47 sur un semi-marathon. Quelle est l’allure correspondante ?

Réponse :

On exploite toujours les équations dans les unités du Système International : avec les mètres et les secondes !
On convertit le temps de course en secondes : t = 1x3600 + 42x60 + 47 = 6167 secondes.
On convertit la distance de course en mètres ; un semi c’est 21.097 m .
Enfin on applique la formule p = t/d, soit p = 1000 x 6167 / 21097 = 292 secondes par km. Que l’on va convertir en minutes et secondes, soit 4 minutes et 52 secondes, simplement noté 4:52

J’ai pas suivi comment il a fait le Monsieur pour passer des secondes en minutes

Pour passer de 292 secondes à des minutes, mentalement, vous cherchez le plus proche multiple de 60. On sait que 5 fois 60 = 300, donc déjà on sera bien proche de 5:00 /km. Comme 292 n’est qu’à 8 secondes de ce multiple, on retranche les 8 secondes des 5:00, soit 5:00 - 0:08 = 4:52 .

Veillez à respecter les unités indiquées par les équations. Une erreur fréquente consiste à oublier des convertir l’allure en secondes.

Les tables de référence

J’ai regroupé pour vous des valeurs classiques de distance et de temps.
Les valeurs qui apparaissent dans les tables sont les vitesses moyennes en km/h maintenir pendant votre course.

Les vitesses trop faibles ou improbables ont été retirées.
Rappel : 21 097 m c’est la distance d’un semi-marathon,
42 195 m, celle d’un marathon.

Tables des vitesses, en km/h

distance / temps 20 min 25 min 30 min 35 min 40 min 45 min 50 min 55 min 1h 1h05 1h10 1h15 1h20 1h25
5 km 15,00 12,00 10,00 8,57 7,50 6,67 6,00              
10 km     20,00 17,14 15,00 13,33 12,00 10,91 10,00 9,23 8,57 8,00 7,50 7,06
20 km               21,82 20,00 18,46 17,14 16,00 15,00 14,12
semi-marathon               23,01 21,10 19,47 18,08 16,88 15,82 14,89

(suite)

distance / temps 1h30 1h35 1h40 1h45 1h50 1h55 2h00 2h05 2h10 2h15 2h20 2h25 2h30 3h
10 km 6,67 6,32 6,00 5,71 5,45 5,22 5,00              
20 km 13,33 12,63 12,00 11,43 10,91 10,43 10,00 9,60 9,23 8,57 8,00 7,50 7,06 6,67
semi-marathon 14,06 13,32 12,66 12,06 11,51 11,01 10,55 10,13 9,74 9,04 8,44 7,91 7,45 7,03
marathon             21,10 20,25 19,47 18,08 16,88 15,82 14,89 14,07

(suite)

distance / temps 3h10 3h20 3h30 3h40 3h50 4h 4h20 4h40 5h 5h20 5h40 6h00 6h30
5 km                          
10 km                          
20 km 6,32 6,00 5,71 5,45 5,22 5,00              
semi-marathon 6,66 6,33 6,03 5,75 5,50 5,27              
marathon 13,32 12,66 12,06 11,51 11,01 10,55 9,74 9,04 8,44 7,91 7,45 7,03 6,49

Tables d’allure en min/km

distance / temps 20 min 25 min 30 min 35 min 40 min 45 min 50 min 55 min 1h 1h05 1h10 1h15 1h20 1h25
5 km 4:00 5:00 6:00 7:00 8:00 9:00 10:00              
10 km     3:00 3:30 4:00 4:30 5:00 5:30 6:00 6:30 7:00 7:30 8:00 8:30
20 km               2:45 3:00 3:15 3:30 3:45 4:00 4:15
semi-marathon               2:37 2:51 3:05 3:19 3:33 3:48 4:02

(suite)

distance / temps 1h30 1h35 1h40 1h45 1h50 1h55 2h00 2h05 2h10 2h15 2h20 2h25 2h30 3h
10 km 9:00 9:30 10:00 10:30 11:00 11:30 12:00              
20 km 4:30 4:45 5:00 5:15 5:30 5:45 6:00 6:15 6:30 6:45 7:00 7:15 7:30 7:45
semi-marathon 4:16 4:30 4:44 4:59 5:13 5:27 5:41 5:56 6:11 6:24 6:38 6:52 7:07 8:32
marathon             2:51 2:58 3:05 3:12 3:19 3:26 3:33 4:16

(suite)

distance / temps 3h10 3h20 3h30 3h40 3h50 4h 4h20 4h40 5h 5h20 5h40 6h00 6h30
5 km                          
10 km                          
20 km 9:30 10:00 10:30 11:00 11:30 12:00              
semi-marathon 9:00 9:29 9:57 10:26 10:54 11:23              
marathon 4:30 4:44 4:59 5:13 5:27 5:41 6:10 6:38 7:07 7:35 8:03 8:32 9:15

Tables de correspondance (conversion) allure / vitesse, temps au kilomètre.

allure (min/km) 2:45 2:50 2:55 3:00 3:05 3:10 3:15 3:20 3:25 3:30 3:35 3:40 3:45 3:50 3:55
vitesse (km/h) 21,82 21,18 20,57 20,00 19,46 18,95 18,46 18,00 17,56 17,14 16,74 16,36 16,00 15,65 15,32

(suite)

allure (min/km) 4:00 4:05 4:10 4:15 4:20 4:25 4:30 4:35 4:40 4:45 4:50 4:55
vitesse (km/h) 15,00 14,69 14,40 14,12 13,85 13,58 13,33 13,09 12,86 12,63 12,41 12,20

(suite)

allure (min/km) 5:00 5:05 5:10 5:15 5:20 5:25 5:30 5:35 5:40 5:45 5:50 5:55
vitesse (km/h) 12,00 11,80 11,61 11,43 11,25 11,08 10,91 10,75 10,59 10,43 10,29 10,14

(suite)

allure (min/km) 6:00 6:15 6:30 6:45 7:00 7:15 7:30
vitesse (km/h) 10,00 9,60 9,23 8,89 8,57 8,27 8,00

Allez, j’ai poussé jusqu’à 7:30/km car c’était la vitesse aérobie de mon benjamin sur 4 km quand il avait cinq ans…ne le prenez pas mal si c’est votre vitesse actuelle ! L’important est de progresser, et surtout de courir ! Nous sommes une minorité !

Application pratique : les stratégies de course possibles pour atteindre son objectif

Partir à la vitesse moyenne donnée par les tables de référence, et s’y tenir sur la distance. Ou… Partir à un niveau inférieur, puis accélérer sur les derniers kilomètres pour la faire augmenter, jusqu’à atteindre la vitesse moyenne recommandée par les mêmes tables.
Cette dernière méthode permet d’assurer l’échauffement, puis d’assurer une bonne vitesse en croisière, et enfin de possiblement prendre quelques risques sur la fin en puisant dans ses réserves, pour grapiller quelques minutes ou secondes. Attention toutefois à ne pas partir trop tard sur une accélération, surtout sur de longues distances, car la vitesse moyenne n’augmentera alors que très faiblement…

Et si je veux savoir mon temps estimé pour une vitesse donnée ?

C’est le problème réciproque de la question de l’article. L’équation vitesse temps permet de permuter vitesse et temps.Course à pied : à quelle vitesse dois-je courir pour couvrir la distance en un temps donné ?

Exemple d’application numérique pour déterminer un temps de course estimé

Exemple d’un semi-marathon, donc dkm=21,1 ; vous pensez courir à 10,5 km/h, quel est votre temps de course estimé ?
l’équation donne tminutes = 60 x 21,1 / 10,5 = 120,57. C’est à dire 2 heures et 0,57 minutes, j’ai pas dit 57 secondes ! Donc il faut multiplier par 60 pour obtenir des secondes, soit 0,57 x 60 = 34 secondes environ. Soit un total de 2h00’34. Bon courage !

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créé le 30 septembre 2015
révisé le 28 juillet 2018 par M. Fabien Haddadi M Sc. Fab
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